減量食

【写真レポ】無理なく痩せる。筋トレ減量期1日の食事!


こんばんはー!

いよいよ2018年も残り21日。ここまでくると、もうあっという間にクリスマスとお正月がやってくるんですね。

謎の焦燥感に日々かき立てられながら過ごしていますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか?

仕事も忙しくなってきて秒で生きている気すらする年末。それでも体重を落としたい私の減量食を公開します(^^)/

筋トレ減量期の気になるカロリーや食事について!

それではまず、減量期に入ったら注意したいのが、1日の摂取カロリーを設定すること。

増量期を同じで自分のだいたいの「基礎代謝」+「運動量(消費カロリー)」+「摂取カロリー」

この3本柱を軸に考えていきましょう!

肉体改造

私の場合、今月頭に測った基礎代謝は「1,493カロリー」

と言うことは、何もしなくても生きているだけで1,493カロリーは消費してくれるということ。つまり、基礎代謝内だったら食べても太らないということ。

それに、皆さん仕事や出かけたり何も動かない日はないと思いますので、プラスαで日常生活を送るだけで、もう少し1日の「消費カロリー」は上がります(大前提)。

もちろん、筋トレをすればその分「消費カロリー」が上がるのでより食べても太らない…。つまり食べて太りたくなければたくさん動けばいいと言うこと。頭では分かっていても中々行動に移せないのが人情。

だから、皆さん食事制限で一時的でも痩せようとするわけです。

3ヵ月で-4㎏!筋トレ減量期の食事内容!

ここからは実際に私が減量中に食べている食事風景をご紹介します!

減量食

最初は朝ご飯。前日に買った、小魚のから揚げ、バナナ、みかん、ブロッコリー、白米(約100g)+プロテイン1杯

減量食

お昼は、きゅうりのぬか漬け、ブロッコリー、サーモンサラダ、りんご、麻婆豆腐(温玉)、納豆、白米(約150g)

減量食

晩御飯は、ブロッコリー、チキンともやしのナムル、蒸し鶏のサラダ、カキ玉、みかん、雑穀米(約150g)+寝る前にプロテイン1杯

 

これは私の休日の食事になります。一応、一人暮らしが長いので一通り自炊は出来るようになりました。お惣菜を買うこともありますが…

 

もちろん、仕事がある日は毎食作ることは出来ないので朝はシリアルとバナナとか、お昼は外食が多いですね。

減量食

安くて美味しいサイゼ。若鳥のディアボラ風、青豆の温サラダ、ほうれん草のソテー、スモールライス

減量食

安くて早くてネギかけ放題しょうがモリモリ丸亀うどん。たまかけうどん(?)

減量食

みんな大好きバランス定食の大戸屋。バジルチキンサラダ定食(雑穀米普通量)

だいたいお昼はこんな感じ。あとは、飽きたけどすき屋とかもたまに行きますね。外食の時はなるべく揚げ物を食べないですね。減量中なので(^_^;)

 

筋トレ減量期の食事で気を付けるポイント!

こうやってみると普通にダイエットしている人の食事制限とはちょっと違うのがわかるでしょうか。

私が気を付けているポイントは「無理なく痩せる」こと。短期間で結果を求めず1ヵ月で1㎏痩せればいいな~くらいのスタンスで減量しています。

「今からクリスマスまでに2㎏落としたい」とかそういうのはしませんw

短期間で結果を出そうとするといかんせん、食事の量を極端に変えなくてはいけなくなり、それがストレスで暴食、リバウンドなどかえって悪い方向に進んでしまうような気がするからです。

「1ヵ月マイナス1㎏」なら「1日マイナス33g」!これなら無理なく痩せられる気がしませんか(塵つも作戦)。

 

他にも、「揚げ物は控える(天ぷらやとんかつなど)」「ブロッコリー多め(トレーナーさん押し)」「炭水化物少し減らす(1食100~150g)」「タンパク質多め」、くらいかな

端的に言えば「高たんぱく中炭水化物低脂質」で肉も野菜もバランスよくかなw

 

最後に、すごく大事なのが「汁物」を毎食付けた方が良いです。

これは実際に感じたのですが、今はもう平気ですが減量初期の頃は、炭水化物や揚げ物を減らした影響で食後の満足感が減ったように感じ、物足りなさを覚えました。

これを防いでくれたのが「汁物」です。家で自炊するときはお味噌汁を必ず付けるし、作るのがめんどくさいときは「あさげ」に頼ります(夜でもね)。外食のときも汁物を付けるだけで食後の満腹感が変わるのでこれは是非取り入れて欲しいです!

ペコロスの編集後記!

今日は私が減量中に食べている食事についてご紹介しました!

意外に減量中でもちゃんと食べていることが分かったと思いますが、私が実践している方法は「1ヵ月マイナス1㎏」です。

また、減量ではいかに「筋肉を落とさずに脂肪を落とせるか」が重要なので、短期間で体重を落とす方法はおすすめ出来ません。せっかく付いた筋肉まで落ちてしまうからです。

もちろん、減量中もしっかり筋トレしていますので、これだけ食べても「1日マイナス33g」を達成

出来るのだと思います。

皆さんも急激な減量は体にも心にも悪いので長い目で見て、少しずつ無理なく痩せられるように頑張りましょう!



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)